Привет, мои дорогие эксперты полезного питания. Решила сегодняшнюю статью посвятить «солнечному элементу» - это витамин Д3. Его название в международной практике – холекальциферол. Данный элемент очень важен для полноценного функционирования организма. Причем, необходим он как взрослым, так и малышам.

Наше тело производит большую часть этого важного элемента самостоятельно. Это происходит путем преобразования солнечного света в химические вещества. Под действием УФ-лучей в коже образуется холекальциферол (ну, он же витамин D3). Далее он связывается с витамин-D-связывающим белком и направляется в печень. Там ему дают «добро» распространиться по нашему организму. Вот такая приключенческая история 🙂

Данный элемент влияет на строение скелета. Также от его наличия зависит давление, иммунитет, настроение, работа мозга и способность защититься от рака (1 ).

Витамин D принимает участие в различных жизненно важных процессах:

• регулирует, поддерживает иммунную и нервную системы;
• снижает риск развития рассеянного склероза;
• поддерживает оптимальный вес тела;
• уменьшает тяжесть и частоту симптомов астмы;
• снижает риск развития ревматоидного артрита у женщин;
• важен для здоровья костей;
• снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака;
• необходим для усвоения и метаболизма кальция и фосфора;
• участвует в работе желез внутренней секреции.

Производным витамина D3 в фармацевтике являются продукты животного или растительного происхождения. В животном виде он является более усвояемой и полезной формой. Производят его путем облучения животных масел и холестерина. Он всасывается до 500 раз быстрее, чем растительный аналог. И был оценен в 4 раза более эффективным.

Сколько надо быть на солнышке

До 95% этого элемента естественным путем мы можем получать от солнечного света. Ваша кожа производит витамин D, когда она вступает в контакт с УФ-лучами. Потому-то его и называют «солнечным» элементом. Но в наше время большинство людей испытывают симптомы дефицита. Этому способствуют две самые распространенные причины:

1. Частое нахождение в помещении. Раньше люди большую часть времени работали на свежем воздухе и много ходили. Сегодня видна другая картина. Даже дети проводят слишком много часов в помещении, смотря телевизор или играя в видео-игры. А большинство взрослых работают и проводят досуг в помещении. Причем, нахождение в тени и облачная погода способны сократить синтез провитамина на 60% (2 ).
2. Нанесение солнцезащитных средств. Когда мы проводим время на солнце, многие наносят крем с SPF-защитой. Да, не стану спорить - риск развития рака кожи возрос в последние годы. И врачи настоятельно рекомендуют использовать его детям и взрослым даже в зимние месяцы. Но когда вы наносите крем даже с SPF8, уменьшается способность организма производить витамин Д на 90%. А средство с более высоким фактором SPF 30 уменьшает выработку Д3 до 99%.

Поэтому постарайтесь хотя бы 15 минут в день находиться на солнышке. Делать это лучше в утренние часы. Тогда возможные негативные последствия будут сведены к минимуму. Зато вы получите достаточно много этого важного витамина бесплатно 🙂

Симптомы дефицита

Многие врачи начинают понимать, что нехватка витамина очень серьезна. Недаром он является одним из самых рекомендуемых добавок, особенно для новорожденных.

Для грудничков и для младенцев дефицит данного элемента очень опасен. Он приводит к серьезным проблемам. Например, может спровоцировать развитие рахитической грудной клетки. Еще одно негативное проявление – голова у малыша развивается квадратной формы. Также могут наблюдаться кифоз (это «лягушачий живот») и О-образные ноги. У школьников низкое содержание витамина Д3 проявляется проблемами со зрением и быстрой утомляемостью.

Наличие дефицита витамина D сложно обнаружить. Поскольку общие симптомы являются расплывчатыми, такие как усталость, ломота в теле или боли. Более серьезные симптомы дефицита – это боли в костях и общая слабость. Важно помнить, что иногда эти признаки могут и не проявляться. Именно поэтому важно сдать анализ крови, чтобы проверить ваш уровень этого элемента.

По данным исследований, нехватка витамина D может осложнениям следующих заболеваний:

• остеопороз;
• болезни сердца и высокое давление;
• депрессия, бессонница;
• артрит;
• сахарный диабет;
• астма;
• рассеянный склероз;
• псориаз;
• фибромиалгия;
• медленно заживающие переломы.

Кстати, вот это видео вам много интересного расскажет о последствиях дефицита данного элемента. Непременно посмотрите.

Лучшие источники витамина D

Самым лучшим источником является солнечный свет. Большинство экспертов рекомендуют находиться хотя бы 10-20 минут в день на прямом солнечном свете. При этом они не рекомендуют наносить солнцезащитный крем. Так вы получите от 1000 МЕ до 10000 МЕ. Если вы смуглянка, вам потребуется больше времени пребывания на солнце для получения достаточного количества витамина. Поскольку темная кожа имеет больше защиты от воздействия солнца.

Лучшее время для таких солнечных ванн летом – это до 11 часов и после 16-ти. А зимой почаще выходите на улицу, особенно, когда будет появляться солнышко.

Также есть категория продуктов, которые богаты «солнечным» элементом. В северных странах, в том числе и нашей, необходимо включать эти продукты в свой рацион. Приведу те, которые содержат большое количество D3. Нижерасположенная таблица расскажет вам, в каких продуктах содержится больше всего холекальциферола. Процентное содержание приведено при норме потребления 10 мкг (400 МЕ).

Поскольку элемент Д является жирорастворимым витамином, его в идеале нужно употреблять с жиром. Это для лучшего усвоения холекальциферола. Например, есть можно с топленым или растительным маслом, орехами или семенами. Тем, кто проживает в северных странах (к ним относимся и мы), дополнительно рекомендуют принимать добавки.

Так как он улучшает усвоение кальция, некоторые производители делают добавки в тандеме с этим минералом. Например, «Кальций Д3 Никомед».

Инструкция по применению

Недостаток «солнечного» элемента сейчас являются растущей проблемой по всему миру. Особенно серьезно она проявляется в западных и северных странах. Недавно там повысили рекомендуемую суточную норму потребления витамина D. Увеличение нормы в двойном размере прописали для новорожденных, детей и подростков.

У нас в стране ежедневная норма данного элемента пока следующая:

Для детей

Для взрослых:

Да, дозировку могут писать в разных единицах измерения – МЕ или мкг. Так что знайте, что для витамина Д3 1 мкг = 40МЕ.

По мнению некоторых врачей, приведенную выше дозировку нужно увеличить в разы. Поскольку мы большую часть времени находимся в помещении и нечасто выходим на улицу. Да и северный регион проживания влияет на большую потребность в данном элементе. Особенно это сказывается в осенне-зимне-весенние периоды. Поэтому врачи рекомендуют увеличить норму взрослым (женщинам и мужчинам) до 800-5000 МЕ в сутки.

Однако имейте в виду, что это общие рекомендации. Сейчас читаю книгу Transcend по новым исследованиям нашего организма. Первым, что говорят – надо сдать анализ на норму витаминов. И самой уже захотелось обследоваться. Как пройду, напишу вам мини-отчет 🙂

Помимо мультивитаминов я дополнительно принимаю пока водный раствор «Аквадетрим». Его прописала педиатр моему сыну. Он родился в сентябре и как раз застал последние солнечные деньки. Для малышей он удобен для приема. Развожу в воде 1 каплю, которая содержит 500 МЕ. Как раз норма для грудничков. Даже если 2 капли капнете, не переживайте, передозировки у ребенка не будет. Купить можете в аптеке, цена примерно 180 рублей.

Как начала изучать материал про D3 поняла, что мы его сильно недополучаем. Решила узнать какой лучше принимать. Поняла, что масляный раствор лучше усваивается, так как этот витамин жирорастворимый. Рекомендуют добавки в капсулах. Так что для себя и мужа буду что-то другое покупать, а не тырить у сыра его водный раствор 🙂

Сейчас покупаю мультивитамины на iherb. Стоят дешевле, чем в аптеке даже со скидками. Тот же самый Солгар можно купить в 2 раза дешевле, плюс можете посмотреть отзывы и выбрать лучший вариант по соотношению цена/качество. Есть разные варианты – с дозировкой 5000 или 10000 МЕ. Как принимать и сколько написано на упаковке. Вот несколько примеров

Передозировка

Важно знать все об этом элементе. Сколько и как давать грудничкам, а также как принимать взрослым. Основные симптомы передозировки следующие:

• рвота, тошнота;
• недомогание;
• изматывающая головная боль;
• нарушение сна;
• потеря аппетита;
• боль в костях и мышцах;
• белок в моче.

При передозировке витамина Д3 увеличивается уровень кальция и фосфора. В результате возрастает риск развития патологии почек, хрящевых тканей и сосудов.

Хотя от этого витамина передозировка очень маловероятная. Разве что вы будете его принимать по 600 000 ЕД каждый день в течение 3-х месяцев. От солнца же у нас нет передозировки. Если конечно не будете весь день лежать тюленьчиком на пляже. Тогда точно появится тошнота, слабость и прочие симптомы. Хотя на фоне обгоревшей кожи вы их вряд ли заметите 🙂

Топ-7 полезных свойств витамина D

Все витамины очень полезны для нашего здоровья. Но на этот элемент стоит обратить особое внимание. Приведу самые основные его положительные свойства.

1. Способствует здоровью костей. Витамин D играет важную роль в усвоении кальция в костях. Дефицит D может привести к размягчению костей или рахиту. Кроме того, увеличивается риск развития остеопороза и переломов костей. Исследования показали, что Д улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снижает частоту падений и переломов у пожилых людей (3 ).
   
2. Помогает регулировать уровень сахара. Диабет - следствие недостатка инсулина или недостаточной секреции инсулина после увеличения его резистентности. Согласно исследованиям, витамин D может способствовать поддержанию секреции (4 ). Дополнительный прием элемента увеличивает чувствительность к инсулину и помогает уменьшить воспаление. Многие исследования подтверждают положительную роль витамина D в профилактике и лечении обоих типов диабета (5 ).
3. Защищает от рака. Симптомы дефицита D связаны с повышенным риском развития рака. Особенно это касается рака молочной железы, толстой кишки и простаты (6 ). Влияние витамина на риск развития рака возникает из-за его роли в клеточном жизненном цикле. Да и его способность блокировать избыток эстрогена играет не последнюю роль (7 ).
4. Помогает бороться с сердечными заболеваниями. Все большее число исследований указывают на факт, что нехватка D повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь он участвует в регулировании давления, уровня холестерина и воспалений. Еще не до конца выяснено, предотвращает ли витамин D сердечные заболевания. Но одно известно: люди с дефицитом этого элемента имеют больше шансов умереть от ишемической болезни сердца.
5. Улучшает иммунную систему. Витамин играет определенную роль в защите от простудных заболеваний, гриппа и развития аутоиммунных состояний. Иммунные клетки содержат рецепторы для витамина D, который предотвращает длительные и чрезмерные воспалительные реакции. Ведь именно воспаление часто является причиной многих хронических и аутоиммунных заболеваний (8 ).
   
6. Улучшает настроение. Элемент D действует как гормон внутри нашего организма, оказывая влияние на функции мозга. Его дефицит напрямую связан с тревогой, расстройством настроения, депрессией, бессонницей, проблемами с настроением в ПМС (9 ). Низкий уровень D препятствует надлежащему производству тестостерона и эстрогенов. А это приводит к дисбалансу, в результате которого появляются многие нежелательные симптомы. Девочки, у кого болезненные ПМС, включите добавки с Д3 в ваш рацион.
7. Помогает с концентрацией и памятью. Несколько исследований показали, что элемент D влияет на способность принимать решения, концентрироваться и сохранять информацию. Люди с низким уровнем этого витамина плохо сдают экзамены, испытывают трудности с задачами, требующими внимания (10 ). Вот, наверное, почему так трудно учиться, сдавать экзамены зимой и ранней весной 🙂

Взаимодействие с другими препаратами

Из-за приема барбитуратов увеличивается потребность организма в витамине Д3. Поэтому в период терапии должны назначаться дополнительные добавки холекальциферола. Подобный же эффект на маслянный витамин оказывают колестипол и колестирамин.

Одновременный прием D3 с диуретиками увеличивает риск гиперкальциемии. А если прописаны гликозиды и Д3, могут наблюдаться нарушения в работе сердца.

Эффективность холекальциферола снижают противоэпилептические средства и глюкокортикостероиды. При терапии антацидами, содержащими магний или алюминий, и приеме D3 увеличивается токсичность первых.

Теперь, мои друзья, вы знаете, для чего полезно это чудо-вещество. И сможете при необходимости пополнить его запасы в организме с помощью продуктов питания. Чтобы не упустить ничего из того, что я собираюсь вам рассказать в следующем посте, . А на сегодня все: до новых встреч.

Несмотря на то, что синтетический витамин Д впервые был получен в 1928 году, о его значении для развития костной ткани было известно уже давно. В настоящее время под этим названием фармакологи объединяют витамины D2, D3, D4, D5 и D6. Человеком усваиваются первые два. Являясь жирорастворимыми, они устойчивы к высоким температурам и обязательно участвуют в работе различных органов и их систем. Присутствуя в организме, они повышают иммунитет и усиливают сопротивляемость.

Полезные свойства витамина Д

Основное предназначение витамина Д в человеческом организме - контроль над усвоением кальция, обеспечение нормального кальциевого обмена, а также всасывание фосфора и кальция, которое происходит в кишечнике. Таким образом, достаточное количество кальциферола, как еще называют это полезное вещество, является обязательным условием правильного роста организма, формирования его костей и предупреждение появления рахита у детей.

Также витамин Д , благодаря своим антиоксидантным действиям, является отличным профилактическим и лечебным средством от рака (груди, мозга, яичников, предстательной железы). Он обязательно нужен для адекватной работы щитовидной железы и гарантирует нормальную свертываемость крови.

Достаточное количество витамина Д поможет предотвратить кариес, а также будет способствовать быстрому заживлению переломов. Также он оказывает регулирующее воздействие на уровень инсулина и нормализует давление крови.

Возможно наружное применение кальциферола, применяемое для лечения кожных болезней и расстройств (псориаз). Также оправдано его использование для снижения интенсивности воспалительных процессов и стабилизации настроения.

В каких продуктах содержится витамин Д

Организм человека способен сам вырабатывать необходимое ему количество витамина Д, однако это происходит только под воздействием солнечных лучей. В случае определенных заболеваний, во время восстановительной терапии, а также людям, мало времени проводящим на свежем воздухе, рекомендуется сбалансировать свою диету и добавить в нее продукты, содержащие кальциферол.

Несмотря на то, что диетологи считают основным источником витамина Д продукты животного происхождения, вегетарианцам не стоит отчаиваться. Восполнить недостаток этого важного элемента помогут орехи, растительное масло и петрушка. Также довольно много кальциферола в картофеле и другой зелени.

В случае невозможности пополнить дефицит витамина Д с помощью пищи, стоит обратиться за помощью к синтетическим препаратам, т.к. малое количество его может негативно сказаться на работе организма.

Нехватка витамина Д

Недостаток витамина Д в последнее время становится практически повсеместным явлением. Особенно подвержены этому жители северных городов, т.к. недостаточное количество солнечного света, помноженное на фаст-фуд, не снабжают организм достаточными нормами кальциферола.

Негативными признаками авитаминоза становятся размягчение костей, появление у детей рахита, задержка в развитии, деформации позвоночника. Также нарушается усвоение необходимого для сердечной мышцы кальция из пищи, и, как следствие, он начинает «забираться» из зубов, костей, что приводит к появлению кариеса, ломкости костей и риску возникновения переломов.

Передозировка витамином Д

Не стоит думать, что значительные дозы витамина Д позволят сразу решить все проблемы со здоровьем. Т.к. кальциферол является жирорастворимым веществом, у него есть свойство накапливаться в организме. А гипервитаминоз чреват не менее неприятными последствиями, чем недостаток витамина. Проявиться он может в виде слабости, тошноты, затруднении дыхания, запорах, судорогах и суставных болях. Также могут наблюдаться лихорадка, замедление пульса и повышение давления.

Для чего полезен и за что отвечает витамин Д? О незаменимости его для малыша знает каждая мама – не зря нас так упорно отправляли гулять на солнышке, пытались накормить рыбьим жиром и смешивали на завтрак свежий творог со сметанкой.

Да и взрослым не обойтись без полезного вещества: здоровые зубы, кости, крепкие нервы – все это заслуга супер элемента. Чем же опасна нехватка витаминного чуда, в чем содержится и где найти – на обеденном столе или в аптеке?

Как распознать гиповитаминоз

Вещество под кодовым названием Д – это целый комплекс целебных элементов: кальциферол, эргокальциферол (образуется под солнечными лучами) и холекальциферол (встречается в обычных продуктах). Звучит очень загадочно, на самом же деле цель у всех этих элементов очень проста – помочь нашему организму усвоить кальций и фосфор.

Нехватка витамина D у детишек – , размягчение костей, нарушения в работе центральной нервной системы. Если у малыша выпадают волосы, он начинает потеть, капризничать и плохо спать, сразу бейте тревогу – в будущем это может привести к деформациям скелете, сильным проблемам с пищеварением и даже задержке развития.

Если развивается нехватка витамина Д – симптомы у взрослых будут еще сильнее:

• Плохой аппетит;
• Резкая потеря веса;
• Потливость кожи головы (как результат – );
• Разрушаются зубы;
• Быстрая утомляемость и раздражение по малейшим пустякам;
• Остеопороз, медленное заживление и переломов, и пустяковых порезов.

Польза с первых дней…

Любой группы для маленьких ребятишек очень опасен, но дефицит витамина D может стать настоящей катастрофой. Этот элемент необходим растущему организму буквально с момента рождения:

• Отвечает за рост юных костей и мышц;
• Помогает накапливать кальций в зубках и костях, чтобы они оставались крепкими;
• Укрепляет иммунитет малыша;
• Обеспечивает хороший сон, здоровые нервы;
• Отвечает за общее развитие малыша с первых дней жизни.

Для новорожденных оптимальный способ получить целебное вещество – прогулки на свежем воздухе под ласковым солнышком и сладкое материнское молоко. Но не все из нас живут в южных районах, а типичная русская зима длиной в полгода солнечным ваннам определенно не способствует. Выход – специальные витаминки для детей, молочные лакомства, с возрастом – блюда с повышенным содержанием кальциферола и его собратьев.

И на всю жизнь

Здоровые кости, выносливые мышцы и крепкие нервы – мечта любого человека, и здесь без уникального витаминного комплекса не обойтись. Витамин Д – для чего полезен взрослому организму?

• Жирная рыба и продукты из нее .

Блюда из трески, шпроты, лосось и др. – морская рыбка и рыбные консервы давно признаны самым надежным источником полезного элемента.

• Куриные яйца .

В одном жирненьком курином яйце – около 20% суточной нормы целебных витаминок. Не так богаты кальциферолом их в других полезных веществах.

• Красное мясо .

А еще лучше – говяжья и баранья печень и почки.

• Жирные молочные продукты .

Особенно топленое масло и твердые сыры.

• Грибы (лисички, сморчки и вешенка) .

О важности солнечных ванн

Продукты с витамином Д – это очень вкусно, полезно и важно, в любом возрасте и рационе без них не обойтись. Но уникальность супер вещества в том, что его можно получить с помощью обычного солнышка – элемент синтезируется в коже из холестерина под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Какой же вывод? А очень простой – принимайте солнечные ванны, и сами, и вместе с детишками, и будут вам загорелая кожа, крепкие косточки и превосходное настроение. В общем, настоящее счастье! А чтобы чересчур яркое солнышко не принесло вреда, обязательно соблюдайте нехитрые правила солнечных ванн.

1. Старайтесь наслаждаться солнышком на природе – загрязненные городские улочки снижают эффективность такого лечения на 10-15%.
2. Знайте меру: принимать солнечные ванны нужно по 20-30 минут в день.
3. В разное время года меняется идеальное время для таких процедур: летом – утром с 7.00 и до 10.30 или после 16.00, весной и осенью – с 12.00 до 16.00.
4. Доверяйте природе: на восходе солнышко помогает проснуться, тонизирует и бодрит, закатные лучи снимают дневное напряжение и успокаивают.

Аптечные препараты — какой выбрать?

Кальциферол и другие элементы группы Д выпускаются как поливитаминный комплекс, самый привычный вариант – препараты кальция с витамином Д. Встретить аптечные препараты можно в самых разных формах – капельки, суспензия, таблетки, жевательные драже и капсулы.

Капли – это вариант для новорожденных: их прописывают малышам для профилактики гиповитаминоза, по 1-2 капельки в сутки или даже реже.

Капсулы – это чаще всего его известна еще со времен Советского Союза. Рыбий жир давно перестал быть ожившим кошмаром детства с ужасным вкусом: сегодня это безвкусные капсулки с добавлением разных целебных веществ, которые можно принимать и взрослым, и детишкам.

Витамин D в таблетках – это универсальный препарат, его обычно прописывают взрослым и ребятишкам с 3-5 лет.

Как избежать передозировки

Как давать витамин Д грудничкам и сколько таблеток в день принимать взрослым – вопрос очень важный: гипервитаминоз (а попросту передозировка) может стать не менее опасным, чем дефицит кальциферола.

О передозировке скажут тошнота и рвота, проблемы со стулом, подозрительно частые мочеиспускания, учащенное сердцебиение и стабильная гипертония, ослабленный иммунитет.

Чтобы избежать гипервитаминоза, важно не увлекаться солнечными ваннами одновременно с препаратами кальция и рыбьим жиром, а также с осторожностью принимать жидкие витаминные препараты. Больше 2-3 капелек в сутки на протяжении полугода легко могут привести к переизбытку.

В любом здоровом рационе должен присутствовать витамин Д – для чего полезен этот целебный комплекс, перечислять можно очень долго, а получить его проще простого. Нежная морская рыбка, ароматные шпроты, воздушный омлет и неспешные прогулки под теплым солнышком – что может быть приятнее такого витаминного лечения?

Подготовила статью для сайта Надежда Жукова.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья и крепкой костной структуры. Он известен как «солнечный витамин», так как вырабатывается когда кожа находится в контакте с ультрафиолетовыми лучами, однако также присутствует в пищевых добавках и определённых продуктах.

В организм человека попадает два основных типа витамина D. Витамин типа D3 (холекальциферол) вырабатывается как реакция на ультрафиолетовые лучи.

Витамин D2 (эргокальциферол) синтезируется растениями. Оба типа преобразовываются печенью и почками в активную форму 1,25 дигидроксивитамина D, которую организм может использовать.

Польза для здоровья

Основная функция витамина D - помочь всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике. Кальций необходим для поддержки минерализации костей (придания им прочности), клеточных функций и надлежащего функционирования нервов и мускулов.

У людей с недостатком витамина D кости становятся мягкими, слабыми и хрупкими, у детей этот феномен называется рахитом, у взрослых - остеомаляцией. Ведущие врачи настаивают на важности витамина D, так как он ответственен за баланс кальция и фосфора, что необходимо для здоровых костей. Вдобавок, кроме предотвращения нарушений костной структуры, он влияет на множество других процессов в теле.

1) Здоровье сердца

Согласно исследованию «Профессионального наблюдение за здоровьем», в ходе которого были взяты пробы крови у 50 000 здоровых человек, за которыми потом наблюдали в течение 10 лет, у людей с дефицитом витамина D вдвое выше риск сердечного приступа, чем у людей с нормальным его уровнем.

Приём пищевых добавок с 1000 МЕ витамина D и выше может несколько снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними осложнений.

2) Рак

Согласно наблюдениям и предварительным лабораторным исследованиям, большее потребление витамина D и кальция может быть связано с более низким риском заболевания раком (особенно колоректальным), хотя из-за того, как тесно связан витамин D с уровнем кальция, сложно дифференцировать эффекты.

Проводилось исследование, в котором 1179 женщин старше 55 лет четыре года принимали кальций (1.400-1.500 миллиграмм ежедневно), витамин D3 (1.100 МЕ ежедневно) или плацебо. Женщины, принимавшие кальций и витамин D были существенно меньше подвержены риску заболевания всеми видами рака, также, как и женщины, принимавшие большие дозы витамина D. Следует, однако, отметить, что не все исследования показывали такие же результаты, например, исследование, опубликованное в «Women’s Health Initiative» не обнаружило снижения риска заболевания раком у тех, кто принимал витамин D (хотя их дозировки были ниже, примерно 400 МЕ в день).

3) Простуда и грипп

В зимние месяцы большинство заболеваний связано именно с вирусом гриппа, что привело некоторых исследователей к мысли, что восприимчивость к гриппу может быть связана с уровнем витамина D. Зимой мы получаем его меньше всего. Также наблюдения показали, что люди с недостатком витамина D чаще подвержены риску респираторных инфекций, больше болеют простудой или заражением верхних дыхательных путей.

Спустя четыре месяца исследователи установили, что у детей, принимавших витамин D, процент заболеваний гриппом типа А был на 40 процентов ниже, чем в группе, принимавшей плацебо, однако влияния витамина D на риск заболевания гриппом типа B обнаружено не было.

4) Похудение

Исследования по влиянию витамина D на людей с лишним весом/ожирением дают смешанные результаты. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal, ежедневное потребление 25 мкг витамина D в продолжение 12 недель женщинами, страдающими лишним весом или ожирением вызвало статистчески значимое уменьшение массы жира по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

В 2013 году исследование, опубликованное в Clinical Nutrition не показало значимых изменений в количестве жировой массы у людей, принимавших 4000 МЕ витамина D каждый день и занимавшихся физическими упражнениями в течение 12 недель по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Вот для чего витамин д полезен женщинам.

Дополнительные свойства

• Профилактика и лечение остеопороза
• Рассеянный склероз
• Профилактика заболеваний полости рта и десен
• Фибромиалгия
• Кожные заболевания, в том числе псориаз, угри и экзема
• Утомляемость, упадок сил
• Боли (например, боли в спине, боли в колене, невропатия)
• Аффективные расстройства, в том числе депрессия и сезонные аффективные расстройства
• Аутоиммунные нарушения, такие как диабет, ревматоидный артрит, болезнь Крона, язвенный колит
• Болезни щитовидной железы и почек

Витамин D в продуктах питания и пищевых добавках

Основной источник витамина D - пребывание на солнце. Однако Американская академия дерматологии советует получать витамин D из пищевых продуктов или добавок, а не от нахождения под ультрафиолетовыми лучами, в связи с риском развития рака кожи.

К богатым витамином D продуктам относят определённые виды жирной рыбы, такие как сельдь, скумбрия, лосось, тунец и сардины. Небольшое количество содержится также в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Есть он также в грибах, причём в тех, которые больше находились на солнце, витамина больше.

Хотя во определённой пище витамин D содержится естественным образом, часто бывает, что его добавляют в продукты, где он изначально отсутствует, такие, к примеру, как обычное, соевое и рисовое молоко (и другие виды молока на основе растений), хлопья, йогурт, апельсины и маргарин.

Пищевые добавки с витамином D доступны в капсулах, драже, жевательных таблетках или жидком виде. Также он встречается в масле печени трески. Встречающийся в добавках или обогащённых продуктах витамин бывает вида D2 или D3. Предпочтительной формой считается D3 (холекальциферол), так как он лучше усваивается организмом. Вдобавок к изолированным добавкам, витамин D содержится в мультивитаминах и кальциевых таблетках, однако его количество может в них сильно варьироваться, так что внимательно читайте данные на упаковке.

Людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты следует также выяснять происхождение витамина D в обогащённых продуктах и добавках; витамин D3, считающийся лучше усваиваемой формой витамина D, как правило, имеет животное происхождение (в основном это шерсть овец), в то время как витамин D2 берётся преимущественно из растений. Жевательные добавки могут также содержать желатин.

• С рождения до 50 лет – 200 МЕ (5 мкг)
• С 51 до 70 лет – 400 МЕ (10 мкг)
• Старше 71 лет – 600 МЕ (15 мкг)
• Беременные и кормящие женщины — 200 МЕ (5 мкг)

Оптимальное потребление витамина D считается гораздо выше, однако взрослым рекомендуется принимать как минимум от 1,000 до 2,000 МЕ (25-50 мкг). В последнее время всё больше поддерживается мнение, что норму потребления следует пересмотреть в связи с распространённостью недостатка витамина D, а также следуя выводам из данных, подтверждающих его важность в предотвращении множества заболеваний.

Лучший способ выяснить его уровень в организме - анализ крови на содержание формы, известной как 25-гидроксивитамин D. В общем случае уровень витамина D ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) считается недостаточным для здоровых костей и общего здоровья. Для большинства людей удовлетворительным является уровень в 50 нмоль/л или выше, хотя показатели выше 125 нмоль/л (50 нг/мл) это уже, наверное, слишком много.

Верхняя граница безопасного уровня составляет 1000-1500 МЕ в день для младенцев, 2500-3000 МЕ для детей от 1 до 8 лет и 4000 МЕ в день для детей 9 и старше, взрослых, беременных и кормящих женщин.

Факторы, связанные с дефицитом витамина D

• Люди, мало бывающие на солнце

На количество витамина D, формирующегося в организме под воздействием солнца, влияет время года и широта, в которой вы находитесь. В северных городах, таких как Бостон или Нью Йорк, УФ-лучшей в осенний и зимний период недостаточно для получения витамина в нужных объёмах. Домоседы, женщины, по религиозным соображениям носящие одежду, закрывающую большую часть головы и тела и люди, которые почти весь солнечный день проводят в закрытом помещении, например, на работе, скорее всего страдают его дефицитом.

• Люди, использующие солнцезащитный крем

Использование солнцезащитного крема также препятствует формированию витамина D. Даже косметические средства с солнцезащитным фактором 8, как в большинстве ежедневных увлажнителей для кожи, могут сильно снизить его выработку. Одно из исследований показало, что половина людей в Спрингфилде, Иллинойс, использующих на улице солнцезащитный крем, страдает от дефицита витамина D.

• Люди с более сильной пигментацией кожи

У смуглых людей больше меланина, это пигмент, определяющий цвет кожи. Меланин впитывает ультрафиолетовые лучи, что ослабляет способность кожи продуцировать витамин D. Чем больше у человека пигмента, тем больше внимания нужно уделять достаточному потреблению витамина D.

• Пожилые люди

Пожилые люди больше подвержены риску дефицита витамина D, так как способность организма к его выработке с возрастом угасает. По сути, к преклонному возрасту уровень витамина в организме человека падает до 30% от значений, нормальных для среднего возраста. Это означает, что более 50% населения Соединённых Штатов и Европы старше 50 лет испытывают недостаток витамина D. Проводилось исследование, показавшее, что к концу лета в Бостоне 30% белых, 42% латиноамериканцев и 84% афроамериканцев страдали от дефицита витамина D.

• Люди с нарушением всасываемости жира (жировая мальабсорбция)

Для того, чтобы быть абсорбированным тонким кишечником, витамину D нужно некоторое количество диетического жира. Люди с заболеваниями, приводящими к мальабсорбции жира, такими как кистозный фиброз, целиакия, болезнь Крона, болезнь Уиппла и хроническое заболевание печени, более подвержены дефициту витамина D. Организм людей с заболеваниями почек также иногда неспособен конвертировать витамин D в активную форму.

• Люди, страдающие ожирением

• Младенцы, которых кормят исключительно грудным молоком

Потребность младенца в витамине D нельзя удовлетворить исключительно грудным молоком. Перед тем, как давать детям пищевые добавки с витамином D, проконсультируйтесь с педиатром.

Меры предосторожности

Витамин D относится к жирорастворимому типу. Это означает, что если потреблять его слишком много, он будет накапливаться в организме и в конце концов вызовет интоксикацию, в отличие от витамина С и других водорастворимых витаминов. Однако, так как процесс накопления происходит медленно, для того, чтобы они проявились, могут потребоваться месяцы или даже годы.

Переизбыток витамина D может привести к превышению нормального уровня кальция в крови (гиперкальциемия), что может привести к отложению кальция в мягких тканях лёгких или сердца, поражению почек, почечным камням, тошноте, рвоте, запору, потере веса и аппетита.

Если вы принимаете витамин D и кальций, не следует сочетать это с тиазидными диуретиками, поскольку это может привести к избыточному содержанию кальция в организме. Люди, принимающие блокаторы кальциевых каналов, не должны принимать витамин D и кальций иначе как под наблюдением врача, потому что это может повлиять на действие лекарства.

Антиадгезивные препараты и рифампин (для лечения туберкулеза) могут снижать уровень витамина D в организме.

У людей с ослабленной функцией паращитовидной железы при приёме витамина D может повышаться уровень кальция в крови.

Стероиды, слабительные средства и препараты, снижающие уровень холестерина, могут снизить количество витамина D, которое может абсорбировать организм. В идеале, витамин D следует принимать за несколько часов до или после употребления этих препаратов.

Также имейте в виду, что данных о безопасности приёма пищевых добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с определёнными заболеваниями, пока нет. Поэтому прислушивайтесь к советам по приёму витаминов, но перед тем, как обращаться к какому бы то ни было препарату, поговорите с вашим фармацевтом. Самолечение или пренебрежение профессиональным медицинским обслуживанием может иметь серьезные последствия.

Витамин Д включает в себя два вида витаминов – эргокальциферол и холекальциферол (витамины Д2 и Д3).

Витамин Д2 поступает в организм только при приеме продуктов, в которых он содержится. Витамин Д3 можно получить не только из пищи, но и находясь под солнечными лучами.

Их первостепенная задача – регулирование количества кальция и фосфора.

Витамин Д необходим людям всех возрастов, так как в любом организме постоянно обновляется костная ткань.

Витамин Д особенно нужен детям и подросткам во время усиленного роста костных тканей. Также он очень важен в пожилом возрасте, когда высока вероятность развития остеопороза.

Полезными свойствами витамина Д являются:

Витамин Д необходим для укрепления костной ткани и для повышения иммунитета

• и зубов;
• контроль за развитием и ростом клеток, что снижает риск возникновения злокачественных заболеваний;
• за счет влияния на область костного мозга, которая синтезирует иммунные клетки;
• влияние на уровень кальция и глюкозы в крови.

Кроме своих общих функций, витамин Д имеет свои особенности при воздействии на организм в зависимости от пола и возраста человека.

Чем полезен для мужчин

Витамин Д приносит особенную пользу для мужского организма, ведь он увеличивает выработку тестостерона – их главного полового гормона.

Мужчины подвергаются ранним проблемам с сердцем и сосудами чаще, чем женщины, поэтому им особенно важно заботиться о своем сердечном здоровье.

А витамин Д, эстроген и тестостерон – гормоны, которые в большей части оказывают влияние на работу сердца.

Уровень витамина Д в организме мужчины напрямую влияет на его половое влечение и выполняет профилактику бесплодия.

Витамин Д для женщин

Витамин Д улучшает производство кателицидина, который помогает женскому организму бороться с различными воспалительными инфекциями.

Кроме того, у женщин с достаточным уровнем витамина Д вероятность забеременеть практически в два раза выше, чем у тех, кто имеет дефицит витамина.

У женщин с нехваткой витамина Д на раннем сроке беременности чаще встречаются различные осложнения и преждевременные роды.

Польза витамина для детей

Витамин Д защищает детский организм от деформации скелета и возникновения рахита в результате нарушения минерализации костных тканей. Также он является профилактическим средством от различных простудных заболеваний.

Где содержится витамин Д?

Витамин Д можно получить из продуктов, а также он вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей

Для получения витамина Д в достаточном количестве здоровый человек должен проводить на солнце около 30 минут в день. Желательно, чтобы это происходило утром или вечером на закате. Если такой возможности нет, нужно составить рацион питания, с требуемым количеством витамина Д.

Продуктами растительного происхождения, содержащими в своем составе витамин Д, являются петрушка, крапива и люцерна. Также этот витамин имеется в продуктах животного происхождения. К ним относятся куриные , молоко, икра и .

Суточная норма

Количество витамина Д измеряют в международных единицах (МЕ). Одна единица эквивалентна 0,025 мкг витамина.

• женщины − 200 МЕ;
• мужчины − 400 МЕ;
• кормящие или беременные женщины – от 600 до 800 МЕ;
• младенцы с массой тела более 2500 г – от 500 до 700 МЕ;
• младенцы с массой тела менее 2500 г – от 750 до 1000 МЕ;
• дети в возрасте от 5 до 12 лет – от 400 до 500 МЕ;
• подростки – от 500 до 600 МЕ;
• пожилые люди – от 600 до 800 МЕ.

Дефицит витамина Д

Дефицит в организме витамина Д обычно появляется, если человек недостаточно времени проводит на солнце и неполноценно питается. Часто это случается у пожилых людей, которые редко выходят на улицу, или у жителей северных районов.

Вероятность возникновения дефицита более высока у кормящих и беременных женщин.

О нехватке витамина Д говорят следующие признаки:

• слабый аппетит;
• потеря веса;
• сильная потливость;
• кариес и разрушение зубной эмали;
• утомляемость и слабость;
• повышенная раздражительность.

И дефицит, и переизбыток витамина Д может иметь ужасные последствия, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с врачом