Белок для организма человека польза и вред. Какой вред несёт избыток белка? Полезен ли белок

27.06.2023

Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.

Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.

Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.

Источники белка

Белки животного происхождения:

Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца — нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:

Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба — часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.

Большая часть белков растительного происхождения являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.

Суточная потребность

Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.

В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

Избыток белка. Польза и вред белков

Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.

Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.

Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.

Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

Источники белка

Белки животного происхождения:

Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца - нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:

Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба - часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.

Суточная потребность

В куриной грудке - 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе - около 21 грамма, в вареном яйце - 7. В ста граммах говядины - 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог - 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

Избыток белка. Польза и вред белков

Всё полезное - хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея - все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

Сердечно-сосудис тая система Сердце - незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

Белок - потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

Сложно сказать, где в человеческом организме нет белка. Он встречается в костях, мышцах, коже, сухожилиях, связках, волосах и, в общем-то, практически во всех тканях и органах. Он участвует в создании гемоглобина, который снабжает нашу кровь кислородом, а также энзимов, которые приводят в действие множество химических реакций организма. Это удивительно, но в том, чтобы сделать нас такими, какие мы есть, участвует не меньше 10 000 самых различных видов протеина.

Именно поэтому так важно понимать пользу и вред белков и иметь хотя бы общее представление о том, как питаться, чтобы не навредить себе.

Что говорят учёные о белке?

Американский Институт Медицины (IOM) подчёркивает, что у взрослого человека минимальное потребление пищевого или так называемого диетического белка в день должно составлять не менее 0,8 г на 1 кг веса тела. При этом в США рекомендованной суточной нормой для женщин и мужчин старше 19 лет является 46 грамм и 56 грамм, соответственно. Нехватка этого элемента в организме приводит к потере мышечной массы, ухудшению иммунитета, замедлению роста, а также вызывает заболевания дыхательной и сердечнососудистой систем и даже может привести к смерти.

По результатам различных исследований Институт Медицины даже установил допустимые пределы потребления белка – ежедневно от 10% до 35% в общем объёме калорий. Основой для создания белка являются аминокислоты, которые наш организм синтезирует в печени. Однако часть их может поступать только с пищей. Причём эти очень важные компоненты белка содержатся только в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции. В первую очередь, о пользе белка данного типа должны знать те, кто придерживается вегетарианской диеты, поскольку в таких источниках протеина, как овощи, зерновые, фрукты, орехи и прочее некоторые аминокислоты отсутствуют.

В то же время известно и о вреде белка. Именно он несёт ответственность за возникновение пищевых аллергий, которые являются не чем иным, как бурной реакцией защитной системы организма. Всё больше исследований находят подтверждение тому, что продукты с его высоким содержанием играют значительную роль для здоровья человека. И хотя было собрано сравнительно немного доказательств о том, оказывает ли количество протеина влияние на развитие хронических заболеваний, существуют подтверждённые данные, что потребление диетического белка, содержащегося в рыбе, бобовых, курице и орехах, вместо белка в красном мясе позволяет снизить риск некоторых болезней и преждевременной смерти.

Польза белка и вред

Вопрос о пользе и вреде белка был наглядно продемонстрирован учеными из Гарвардского Колледжа Общественного Здоровья в такой области, как сердечнососудистые заболевания. В течение свыше 20 лет в рамках крупного проекта The Nurses’ Health Study велось наблюдение за 120 тысячами мужчин и женщин, придерживающихся различных стилей питания и образа жизни. Выяснилось, что те, кто регулярно включал в свой рацион красное мясо, особенно обработанное – то есть, колбасы, сосиски, бекон и любое другое, претерпевшее процессы консервирования, копчения, соления и другие – подвержены более высокому риску сердечных заболеваний и инфаркта. Снизить его помогала замена данных продуктов на пищу с диетическим белком - рыбу, птицу и бобовые. Причём каждые 85 г регулярно потребляемого красного мяса повышали риск смерти от сердечнососудистых заболеваний на 13%. А обработанное красное мясо даже в меньших количествах, порядка 40 грамм ежедневно – порция эквивалентна одному хот-догу – увеличивало эту опасность до 20%. Вред белка в данном случае довольно значителен.

Кстати, что касается количества диетического белка, обнародованы подтверждения, что диета с высоким содержанием протеина полезна для сердца в том случае, если он получен из здорового источника.

Насколько важно качество белка?

Качество белка играет немаловажную роль и для профилактики других заболеваний, например, диабета.

Белок и диабет

Недавнее исследование выяснило, что любители красного мяса, особенно переработанного, более подвержены риску заболевания диабетом 2 типа, чем те, в чьём рационе это мясо встречается редко – в среднем на 12% и 32%, соответственно. Его замена в ежедневном питании на орехи, цельнозерновые злаки или нежирные молочные продукты понижают вероятность на 16-35%.

Другое научное наблюдение в данной области продемонстрировало, что если увеличить потребление красного мяса, вред белка станет ещё более очевиден – а именно, риск диабета 2 типа возрастёт на 50% в течение следующих 4 лет. А вот снижение доли красного мяса в рационе приведёт к уменьшению опасности на 14% на протяжении последующих 10 лет.

Белок и онкология

Верны данные наблюдения проекта The Nurses’ Health Study и в отношении онкологических заболеваний. Исследования, касающиеся связи между раком и пользой и вредом белка, пока ещё не позволяют сделать окончательные выводы. Однако некоторые данные говорят о существовании повышенного риска возникновения рака толстой кишки при употреблении большого количества красного мяса, в том числе и обработанного. Каждая дополнительная порция повышает вероятность онкологии на 10% и 16% соответственно.

Существуют и определённые рекомендации в области потребления красного и переработанного мяса,. Их подготовил Американский Институт онкологических исследований. Согласно им, чтобы уменьшить вред белка, желательно ограничить общее количество мяса в рационе. Но если приходится делать выбор, то он, прежде всего, должен коснуться гриля. Связано это с тем, что высокие температуры создают соединения, которые потенциально могут вызвать рак. Это не значит, что от гриля необходимо полностью отказаться. Требуется просто провести предварительную подготовку – замариновать мясо; частично приготовить его в духовке или микроволновке, что позволит уменьшить время на гриле; и готовить на небольшом пламени.

Белок и остеопороз

Качество белка и его количество иногда играют свою роль и при возникновении остеопороза. Употребление протеина связано с высвобождением в кровоток определённых кислот. Обычно организм нейтрализует их при помощи буферных агентов и кальция. Если в рационе слишком много белка, это может потребовать излишне большого количество кальция – и в некоторых случаях организм поставляет его из костей.

В данном случае то же исследование проекта The Nurses’ Health Study продемонстрировало, что высоко-протеиновая диета, соблюдаемая в течение длительного времени, способна ослабить костную систему – то есть вред белка в данном случае очевиден. У женщин, ежедневно потреблявших более 95 г белка, риск сломать запястье был на 20% выше, чем у тех, кто придерживался среднего уровня потребления, то есть менее 68 г в день. Однако эта область исследований пока содержит определённые противоречия.

Белок и контроль веса

Наименее показательны выводы учёных о пользе и вреде белка в том, что касается веса. Разница здесь довольно незначительна. Данное 20-летнее исследование выявило, что любители красного мяса набрали немногим более веса – в пределах полу килограмма каждые 4 года, – по сравнению с теми, у кого в рационе было больше орехов. Последние, наоборот, теряли каждые 4 года порядка 250 грамм.

Важно знать

Польза белка несомненна. Однако здесь, как и во всём, что касается здоровья, есть свои тонкости и нюансы. К примеру, богатая белками пища отличается друг от друга и может быть более или менее здоровой. Зависит это от того, какие ещё вещества содержатся вместе с протеином – необходимая организму клетчатка или избыточные соли, полезные или вредные жиры.

Так, 170 г пожаренного на открытом огне стейка из филе говядины является отменным источником белка – его в нём порядка 40 г. Но в то же время он содержит около 12 г насыщенных жиров. Для тех, чья норма калорий в день не должна превышать 2000, это уже многовато, так как представляет собой 60% ежедневно рекомендуемой нормы этого типа жиров.

В окороке с таким же весом содержится лишь 2,5 г насыщенных жиров. Зато натрий на 500 миллиграмм превышает допустимую дневную норму. А вот лосось, как и другая жирная рыба, вполне подойдёт – в нём 34 г белка, 1,7 г насыщенных жиров, довольно низкое содержание натрия, а также весьма полезные омега-3.

Другими словами, качество белка не менее важно, чем его количество. Тем не менее, не стоит бросаться в крайности. Поэтому, помня о безусловной пользе белка, не забывайте и о преимуществах злаков, фруктов, овощей, бобовых и прочем.

По материалам hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Практический каждый из нас очень любит есть на завтрак яйца. Мы варим, жарим их, делаем омлет и другие блюда. Они необходимы нам и для выпечки, и для приготовления салатов. Но кому-то употребление этого продукта приносит пользу, а кому-то может и нанести вред.

Съедобными считаются яйца любых птиц. Но куриные яйца все же наиболее распространены, поэтому из можно назвать одним из самых популярных продуктов, который едят почти во всех странах мира. Рассмотрим, какой состав имеет яичный белок, какую пользу он приносит нашему организму, и какой вред может нанести?

Особенность яичного белка

Куриные яйца можно назвать продуктом с невысокой калорийностью среди других продуктов животного происхождения. Одно яйцо весит примерно 55-60 г. При этом на каждые 100 г яиц приходится 155 ккал. Основная калорийность приходится на жирный желток яйца, белок же является его диетической частью. Его калорийность гораздо меньше. Белок куриного яйца содержит воду в количестве 85% от общей массы. Остальные – это органические вещества. Из всего яичного белка 10 % - это белки. Это овальбумин, овомуцин и некоторые другие.

Жиров в белке яйца крайне мало. Их доля в этой части яйца составляет всего лишь треть процента.

Углеводов – 0,75. Такое низкое содержание этих компонентов позволяет яичному белку по праву называться диетическим продуктом, поэтому диетологи советуют людям, стремящимся к снижению веса, употреблять в пищу яйцо без желтка. Это отличный способ получить множество питательных веществ без вреда для фигуры.

Кухня каждой страны имеет свои рецепты приготовления яиц, в которых они могут быть как и основным компонентом блюда, так и вспомогательным. Их едят вареными или жареными. Некоторые даже готовят блюда из запеченных или маринованных яиц. Многие считают, что наиболее полезно употребление яиц в сыром виде. Все зависит от индивидуального вкуса. Также они являются необходимым компонентом выпечки, добавляются при приготовлении котлет, салатов, используются в качестве начинки для пирогов. Поэтому очень важно знать, какие микроэлементы входят в состав этого продукта. В чем его польза и в чем вред для организма человека.

В белке присутствует целый ряд необходимых человеческому организму элементов, таких как аминокислоты и различные минералы. Поэтому их необходимо включать в ежедневный рацион.

польза и вред вареных яиц

Польза яичного белка

Рассмотрим, что же содержится в куриных яйцах, и какую они приносят нам пользу.

Белок благоприятно воздействует на организм, очищая его. Научные исследования показали, что регулярное употребления в пищу яичного белка приводит к значительному уменьшению в крови количества вредного холестерина, вызывающего серьезные болезни сердца и сосудов. Поэтому белки очень полезны для профилактики этих заболеваний.
Преимущество белка не только в его низкой калорийности, но и в высоком содержании протеина. Этот фермент необходим для успешной выработки энергии в клетках организма.
Кроме того, в нем присутствуют почти все аминокислоты, играющие решающую роль во многих процессах, происходящих в организме. Это и умственная активность мозга, и восстановление клеток, и улучшение состояния соединительной ткани.
В белке яйца присутствует комплекс витаминов группы В, а также витамины Е и D.

Яичный белок в косметологии

Этот продукт полезен не только при его употреблении в пищу. Наружное применение тоже может принести много пользы. Косметологи советуют использовать его для ухода за жирной кожей. Он способствует ее подсушиванию и нормализует работу сальных желез. Отлично подойдет он и для комбинированной кожи лица.

Маска из этого компонента очень проста в приготовлении и подходит для частого использования. Чтобы приготовить такую маску, нужно лишь тщательно взбить белок и охладить его. Такую маску наносят в три слоя. Сначала с помощью кисточки наносят первый, который должен немного высохнуть. Аналогичным образом наносят второй и третий слой. Средство нужно смыть теплой водой через 15 минут.

Также белок куриного яйца нередко используют и при уходе за волосами. Чтобы ускорить рост волос и обеспечить их интенсивное питание, можно приготовить такую несложную маску. Возьмите 3 столовых ложки йогурта или другого кисломолочного продукта, соедините с белком одного куриного яйца. Средство наносят на волосы на 25 минут, распределив его по всей длине. Женщины, которые пользовались таким рецептом регулярно, утверждают, что волосы становятся шелковистыми, значительно улучшается их структура. Этот метод не только эффективен, но и доступен каждой женщине, которая хочет поддержать свою красоту без особых затрат и посещения салонов.

жареные яйца - польза и вред

Может ли яичный белок принести вред?

Многие люди считают, что употребление в пищу яиц и блюд из них каждый день может принести вред. Единственное оправданное опасение по этому поводу – это содержание холестерина. Но этот элемент имеется лишь в желтке яйца. В белке же его практически нет. Если на 100 г желтка холестерина приходится около 250 мг, то в белке его количество приближается к нулю. Если у вас склонность к полноте, а в крови обнаружено повышенное содержание холестерина, то для профилактики образования бляшек на сосудах достаточно исключить из рациона желток. Не обязательно отказываться от яиц полностью.

Если ваш организм не переносит белок, то от употребления яиц тоже следует отказаться. Это практически единственный вред, который может принести этот ценный продукт. Аллергия на желток встречается гораздо реже. Если у человека наблюдается аллергия на белок, то, скорее всего, мясо курицы он тоже не сможет переносить. Такая взаимосвязь наблюдается в 60% случаев.

Если вы страдаете от этой аллергии, не забывайте о том, что они присутствуют во многих блюдах. Это и выпечка, и салаты, и некоторые кондитерские изделия.

сколько яиц можно есть в день взрослым и детям

Видео: можно ли пить сырые яйца для роста мышц

О пользе белка для организма постоянно вещают различные источники информации. Но мало кто знает, чем именно полезен этот элемент. Белок является очень важным соединением, т.к. выступает носителем жизни. Более двадцати видов аминокислот представляют собой строительный материал белка. Связываясь в самых разных сочетаниях, аминокислоты образуют протеин, без которого просто невозможно поддержать жизнедеятельность организма. Ниже, вы найдете основные продукты, содержащие белок и таблицу с их количеством, а также узнаете: какую роль он выполняет для нашего организма.

Продукты с наибольшим количеством белка

Некоторые аминокислоты человеческий организм не может воспроизводить самостоятельно. Их называют незаменимыми. Пополнять их запас нужно с пищей. Если в организме создается дефицит этих аминокислот, достаточное количество белка перестает вырабатываться, а это приводит к неправильному функционированию организма.

Белок (протеин) - это органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Он является незаменимым источником энергии и строения клеток всех систем нашего организма. 13 аминокислот могут самостоятельно синтезироваться в нашем организме, а 9 попадают из продуктов с высоким содержанием белка.

Роль белка для организма:

улучшает восстановление, влияет на строительство клеток, увеличивает рост мышечной ткани;
отвечает за синтез гормонов;
способствует сворачиваемости крови, без достаточного количества белка в организме, даже легкий порез чреват серьезными кровотечениями;
стимулирует работу нервной системы, недостаток приводит к неправильной координации и утяжеленному умственному процессу;
нормализует работу почек, печени, при этом прекрасно омолаживает кожу;
является источником энергии организма;
обеспечивает доставку питательных веществ ко всем системам;
улучшает иммунитет, борется с инфекциями;
значительно укрепляет структуру волос и ногтей;
увеличивает скорость химических процессов, проходящих в организме.

Белки животного и растительного происхождения

К животным относят ту группу белков , которые поступают в организм с пищей животного происхождения. Это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Они считаются полноценными. Биологическая ценность белка полностью зависит от баланса аминокислот , уровня их переваривания и усвоения организмом. Самыми ценными определены белки молока, мяса и яиц.

Менее ценны белки растительного происхождения. Их несбалансированное состояние незаменимых аминокислот сложнее усваивается организмом человека. Они достаточно трудно перевариваются, поскольку имеют плотную оболочку из клетчатки.

Важно! Обеспечить организм полноценным количеством аминокислот может только сочетание белков животного и растительного происхождения.

По заключениям медиков в правильный рацион взрослого человека должно входить 55% белков животного происхождения и 45% - растительного . При этом следует знать, что усвоение организмом первого вида достигает 90%, а растительного – колеблется от 60 до 80%.

Суточная норма белка

Большинство специалистов диетического питания придерживаются следующих норм потребления белка в сутки:

1 - 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела человека, что примерно составляет у

женщин - 70 - 90 г в сутки,
мужчин - 90 - 130 г в сутки.

Детям требуется немного больше протеина на килограмм массы тела.

для детей дошкольного возраста эта цифра составляет примерно - 3 г на кг массы тела,
для детей школьного возраста - около 2 г на кг массы тела.

Многое зависит от особенностей не только образа жизни (подвижности, умственной нагрузки и т.д.), но и от усвояемости продукта организмом, каких то заболеваний и т.п. Это необходимо учитывать при расчете своей нормы.

Влияние термической обработки на белок

При температуре 70 ° и выше начинается свертывание белков. При которых происходит изменение структуры протеина, превращение ее в линейную цепочку из аминокислот. В таком виде белок становится более доступным для расщепления пищеварительными ферментами и лучше усваивается пищеварительным трактом . Но это происходит только при правильном соотношении тепловой и временной обработки. При длительных термических процессах происходит потеря некоторых важных аминокислот таких, как лизин.

Продукты, содержащие белок

Для оценки качества питания очень важно знать биологическую ценность потребляемого белка. Особенно это важно для построения сбалансированного рациона питания, для создания диет, для полноценного питания детей и спортсменов.

Растительные продукты, содержащие белок

Соя – 34,9 г. Высокое содержание растительного белка делает особенно полезным этот продукт. Питательная ценность ни в чем не уступает животному белку. Соя усваивается организмом даже быстрее и легче, чем животный белок.

Арахис - 26,3 г. Содержание большого количества водорастворимой фракции указывает на превосходную полноценность белка в продукте, отличную перевариваемость и высокий уровень усвоения организмом. Арахис просто необходим для правильной работы сердца, почек, печени. Он значительно повышает свертываемость крови.

Горох - 23 г. Очень вкусный и полезный продукт. Ценится он в основном именно за большое содержание белка. Следует заметить, что горох содержит столько же белка, сколько и говядина. Но усваивается намного легче, чем мясной белок.

Семечки подсолнечника – 20,8 г. Данный белок в основном состоит из незаменимых аминокислот. Очень важным является метионин – вещество, стимулирующее жировой обмен, при этом нормализующее уровень холестерина в организме.

Фисташки – 20,3 г. Эти сушенный орехи – прекрасный источник белка и протеина. Тридцать грамм фисташек содержат 15% ежедневной нормы белка. Продукт обогащает организм полезной энергией.

Чечевица – 24,8 г. Растительный белок, содержащийся в продукте, хорошо усваивается. Продукт обогащает человека триптофаном – аминокислотой, превращающейся в организме в серотонин. Недостаток именно этого вещества приводит к депрессивному состоянию, вызывает тревожность.

Молочные продукты и яйца, содержащие белок

Твердый сыр содержит от 35 г до 25 г белка, в зависимости от вида. При созревании сыра, белок, находящийся в нем становится полностью растворимым. Поэтому он отлично усваивается организмом. А содержание белка в таком большом количестве делает продукт самым универсальным источником потребления белка.

Творог - 17 г в 100 граммах продукта, что составляет около 21% дневной нормы. Легкий и качественный источник белка для нашего организма. Кроме белков, творог поставляет нашему организму значительное количество кальция и витаминов.

Яйцо куриное содержит примерно 13 г (на 100 г продукта) белка. Это относительно невысокий показатель, но считается, что яйцо содержит самый полноценный протеин . И оно стоит на первом месте в списке продуктов для увеличения мышечной массы.

Яйцо перепиленное - 12 г.

Мясные и рыбные продукты, содержащие белок

Желатин - 87 г . Этот продукт является лидером по содержанию протеина животного происхождения. Его получают из костей крупно-рогатого скота. Но за счет того, что в пищу можно употреблять незначительное его количество, лидерство можно считать относительным.

Гусиное мясо – 29 г. Мясо гуся довольно жирное и несколько тяжело усваивается организмом. Но содержащиеся в нем аминокислоты, стимулируют синтез большинства элементов, что способствует выведению токсинов и продуктов распада из организма. В том числе и аммиак.

Икра кетовая – 27 г. Около 30 процентов состава красной икры – это высокоценные белки, которые легко усваиваются организмом. В икре содержится полный перечень аминокислот, большинство из которых организм не может синтезировать самостоятельно, и должен обогащаться ими извне.

Семга – 25,4 г. Красная рыба представляет собой легко усваиваемый источник белка, а также незаменимых аминокислот. Сто грамм продукта обогащают организм половиной суточной нормы белка. При этом красная рыба препятствует образованию в организме солей мочевых кислот и молочных, что благотворно оказывает влияние на работу почек.

Свинина нежирная – 25 г. Это продукт рекомендован врачами для рациона беременных женщин. Высокое содержание белка отлично способствует выработке грудного молока. Свинина легко усваивается организмом. Этот факт научно доказан, и свинине присвоено второе место по усвоению желудком. Этот показатель делает продукт очень полезным для правильной работы ЖКТ.

Курятина (без кожи) – 25 г. Курица является одним из лучших источников белка. Оказывает положительное влияние на лечение многих серьезных заболеваний, таких, как гипертония, ишемия, инсульт. Способствует повышению иммунитета и балансирует обмен веществ. Белок курятины содержит 92 % необходимых аминокислот. Этот показатель уступает лишь рыбе. Продукт очень легко усваивается и содержит мало жира.

Белуга - 24 г. Польза мяса белуги, обладающей белками в отлично усваиваемой форме, заключена в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Входящие в состав белка этой рыбы аминокислоты ускоряют обмен веществ и очищают кишечник и печень от токсинов и соединений различных тяжелых металлов.

Печень трески – 24 г. Входящие в продукт белки отлично нормализуют свертываемость крови, оказывают препятствие разрушению хрящей. Поэтому медики советуют употреблять в рацион тем людям, которые получили переломы, кормящим матерям, беременным женщинам, детям.

Баранина – 24 г. Прекрасный источник легко усваиваемого белка. Сто грамм этого мяса восполняют 60,3% суточной нормы взрослого человека. Однако для пищеварительного тракта баранина тяжелое испытание. Поэтому людям с проблемами ЖКТ необходимо ограничить употребление такого мяса.

Крольчатина (зайчатина) – 24 г. Это диетический и очень полезный продукт, по своим свойствам приближенный к курятине. Ценится это мясо высоким содержанием белка при совсем незначительном составе жиров. Такие белки усваиваются организмом почти на 90%.

Индейка (нежирная) – 24 г. Именно это вкусное, полезное мясо, в большинстве диет используемое в роли диетического, благодаря высокому содержанию белка обеспечивает организм жизненной энергией.

Говядина – 23 г. Отличный поставщик белка. Именно говяжий белок улучшает насыщение клеток кислородом. Особенно это важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Говядина имеет в своем составе и малоценные белки – коллаген и эластин. Известен факт, что коллаген – главный строительный материал межсуставных связок.

Продукты с большим количеством белка для наращивания мышечной массы

Чтобы мышцы быстро приобрели красивую спортивную форму, а также улучшить физическое состояние - есть ряд продуктов способствующих этому:

яйцо - достаточное количество белка высокого качества
куриное мясо - протеиновый продукт с низким количеством жира
рыба - кроме белка, необходимого для наращивани мышечной массы, содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для физической нагрузки и правильной работы сердечно-сосудистой системы.
творог - не только богат белком, но и кальцием, витаминами.
продукты с высоким содержанием магния (темный шоколад, миндаль) - этот элемент необходим для лучшего усвоения белка.

Таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве

Продукты, содержащий белок	Количество белка в 100 г продукта	% от примерной суточной нормы
Баранина	24	30
Баранина нежирная	20	25
Говядина нежирная	20	25
Говядина (фарш)	23	29
Гусятина	29	36
Индейка (нежирная)	24	30
Кролик, зайчатина	24	30
Курятина (без кожи)	25	31
Цыплята (бройлеры)	22,6	28
Куриная печень (бройл.)	18-21	25
Куриное сердце (бройл.)	15-22	26
Куриные желудки	20-22	27
Мозги говяжьи	11	14
Печень баранья	19	24
Печень говяжья	17	21
Печень свиная	18	22
Почки бараньи	12,5	16
Почки говяжьи	12,5	16
Почки свиные	14	18
Свинина жирная	19	24
Свинина нежирная	25	31
Телятина жирная	20	25
Телятина тощая	22	28
Утка	17,6	22
Сердце баранье	14	18
Сердце говяжье	15	19
Сердце свиное	15	19
Колбасы	10-20	19
Язык говяжий	16	20
Яйцо цельное	12	15
Яйцо, желток	16	20
Яйцо, белок (1шт.)	11	13
Белуга	24	30
Горбуша	21	26
Икра кетовая	27	34
Кальмар (филе)	18	22,5
Камбала	18,2	23
Карп	19,9	25
Кефаль	21,4	27
Крабы	18,7	23
Креветки	20	25
Ледяная	17,4	22
Лещ	21	26
Макрурус	15,3	19
Минтай	17	21
Минога	15	19
Окунь морской	20	25
Осетр	16,5	21
Печень трески	24	30
Путассу	17,9	22
Рыба-сабля	20	25
Сайра	18,6	23
Салака	18	22
Сардина	23,7	30
Сельдь	15,5	19
Семга	16,3	20
Семга копченая	25,4	32
Сиг	19	24
Скумбрия	18	23
Ставрида	18,5	23,5
Стерлядь	17	21
Сом	17	21
Судак	21	26
Треска	17	21
Треска копченая	23,5	29
Тунец	23	29
Угольная рыба	14	17
Угорь	17	21
Устрицы	14	17
Форель	15,5	19
Хек	16,6	20
Щука	18	22
Язь	18,2	23
Брынза	18	22
Сыры твердые (среднее)	25-35	38
Сыр Голландский	26	33
Сыр Костромской	25,2	31
Сыр Пошехонский	26	32
Сыр Литовский	29	36
Сыр колбасный копченый	23	29
Сыр плавленый	20	25
Творог 0,6%	16	20
Творог 20%	14	17

3 4 480 0

В нынешнее время особенно нужно уделять внимание своему питанию. Давайте попробуем разобраться, что же это такое белковая пища, какая от нее польза и вред. Кому-то интересно будет узнать, как с помощью белка возможно похудеть или наоборот набрать мышечную массу.

Белковая пища – это продукты, которые содержат большое количество животного или растительного белка.

Если уж совсем по-научному сказать, то белок – это объединение высокомолекулярных веществ аминокислотами. В организме человека нет достаточного объема аминокислот, поэтому нужно чтобы они поступали ежедневно из пищи.

Для взрослого человека диетологами установлена норма белка около 120 грамм.

Вам понадобятся:

Продукты с высоким содержанием белка

Для того, чтобы вы имели полное представление о белковой пище, мы составили удобный список:

Куриное мясо

Лучше всего употреблять куриную грудку. Она считается главным источником белка для худеющих, бодибилдеров, спортсменов и обычных людей, которые придерживаются правильного питания. В 100 г грудки, получите почти половину суточной нормы белка. Курицу можно отварить, обжарить на гриле либо запечь в духовке.

Говяжье мясо

В говядине помимо немалого количества белка еще присутствует кальций и цинк. Отварная говядина очень вкусная и мягкая.

Индюшатина

В этом виде мяса одни плюсы – высокое содержание белка и низкое содержание жира.

Молоко и молочные продукты

В твороге содержится больше всего медленного белка, на переваривание которого организм тратит много энергии. Сюда относится разные сыры, молоко и т.д.

Яйца

Особенно полезны перепелиные, белок которых просто идеален.

Рыба и морепродукты

Белок растительного происхождения

Фасоль, соя, каши, орехи и прочие.

Естественно, это не весь список белковой пищи. Здесь собраны лишь самые богатые на белок продукты.

Польза белковой пищи

Большинство людей знают лишь то, что белковые продукты участвуют в построении мышечной массы. Но белки относятся к основной составляющей клеток, которые очень нужны для здоровой жизнедеятельности организма. Также белки отвечают за регулирование обмена веществ, свертываемость крови. Они являются строительным материалом для кожи, волос, ногтей, костей.

К достоинству белка можно отнести еще и то, что его излишки организм не откладывает «про запас». А недостаток белка может стать причиной того, что вы не в силах сбросить лишний вес.

Наиболее важен белок в рационе детей. Его недостаток приводит к ухудшению иммунитета, состояния кожи, работы сердца и дистрофических изменений.

К чему приводит переизбыток белка

Если в еде соблюдать меру, то белок никак не сможет навредить вашему организму. От его переизбытка очень страдают почки и печень.

Помимо этого, большое количество белковых продуктов не стоит употреблять пожилым людям и детям. Избыток белка у ребенка может ускорить половое созревание.

С какими продуктами можно и нельзя сочетать

Совмещать правильно продукты очень важно, потому как переваривание пищи отбирает много энергии организма.

Как же правильно добиться сбалансированного рациона, чтобы нужные микроэлементы усваивались и не застаивались в организме?

1) Несовместимые продукты с белком

Прежде всего, белковая пища разного происхождения (животного и растительного) абсолютно несовместима: молоко с яйцами, мясо с бобовыми, молоко с мясом, орехи с мясом и т.д.

Также не стоит совмещать белки с крахмалистыми продуктами (картофель, хлеб, крупа гречневая, овсяная и т.д.).

Если употреблять эти продукты в один прием пищи, то в организме будет происходить брожение.

Молоко, особенно свежее, вообще не нужно с чем-то употреблять. Оно хорошо усваивается детским организмом, а вот у взрослых – наоборот.

Мясо с тестом очень тяжелые для переваривания желудком. Еще опасно сочетания жиров с белками.

2) Совместимые продукты с белком

Самым идеальным сочетанием считается мясо с некрахмалистыми овощами (перец, огурец, кабачки, капуста, баклажаны и др.) и зеленью.

Яйца также удачно сочетаются с зеленью и овощами.

Рецепты "белковых" блюд

Мы предлагаем разнообразить рацион пищей с большим содержанием белка. Все составляющие рецептов можно легко приобрести в обычных магазинах.

1) Куриная грудка с овощами запеченная в рукаве

Куриные грудки 4 шт.
Перец 1 шт.
Помидор 1 шт.
Специи по вкусу

Берем морковь, перец, помидор. Режем на небольшие кусочки и выкладываем на дно рукава. Куриные грудки натереть солью (если хотите, можно травами или специями) и выложить на овощи. Разогреть духовой шкаф до температуры 180-200 градусов и поставить блюдо для запекания на 40 минут.

Такое блюдо низкокалорийное, простое в приготовлении и очень вкусное.

2) Салат из морепродуктов

Отварить морепродукты до готовности. Порезать болгарский перец, базилик, петрушку. Все ингредиенты смешать и заправить соком лимона и оливковым маслом.

Этот салат очень полезный и нежный на вкус.

3) Семга, запеченная в фольге

Стейк красной рыбы 100 г
Оливковое масло 2-3 ст.л.
Чеснок 4 зуб.
Имбирь щепотка

Стейк красной рыбы посолить и полить смесью с оливковым маслом, чесноком и имбирем. Плотно завернуть в фольгу и поставить в духовку, которая предварительно разогрелась в 200 градусов. Запекаем 20 минут, а потом открываем фольгу и даем семге подрумянится еще 15 минут.

Помимо этих рецептов, можно готовить простые белковые блюда, такие как творог с зеленью, протеиновые коктейли.

Белковые диеты

Все чаще можно встретить людей, которые, чтобы похудеть, ограничивают потребление углеводов, и переходят на богатую белками еду.

Для того, чтобы расщеплялись жиры, нужно достаточное количество белка. Вот поэтому можно встретить далеко не худеньких вегетарианцев.

Самые популярные белковые диеты:

1) Диета Дюкана

Это самая популярная система для похудения.

Многие известные звезды именно на этой диете сбросили свои лишние килограммы. Суть диеты заключается в том, чтобы не только похудеть за определенное время, но и надолго сохранить результат. Для этого Пьер Дюкан создал 4 шага к стройному телу, при этом не теряя мышечную массу. Эта система считается высокобелковой и низкоуглеводной, поэтому преимущественно вы будете питаться белком, но не ограничивая количество съеденного.

2) Диета Аткинса

Это диета, в которой вы должны употреблять продукты с белком и отказаться от углеводов (каши, сахар, фрукты, овощи и др.). Благодаря большому количеству потребляемого мяса, рыбы, молочных продуктов, Вы не будете ощущать чувство голода. Доктор Аткинс обещает , до 10 кг за две недели.

3) Диета Хейли Помрой

Пришла к нам с Америки. Эта система питания обещает ускорить метаболизм. С такой диетой Вы будете употреблять полезную пищу, при этом не задумываясь о подсчете калорий. Хейли Помрой расписала полностью меню на целый месяц и рекомендации по физическим нагрузкам.

Все диеты противопоказаны:

Детям.
Беременным.
Женщинам, которые кормят грудью.
Людям с болезнями почек.
У кого больна печень.
Имеются проблемы с ЖКТ.

Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Протеин – концентрированный белок, который является весьма популярным среди спортсменов. Считается, что он помогает наращивать мышечную массу и повышать выносливость при длительных физических нагрузках. Но не стоит забывать про вред протеина, который не настолько безобиден. На самом деле в погоне за красивым телом можно существенно подорвать своё здоровье, чрезмерно увлекаясь популярными напитками.

Общие сведения

Изначально протеин считался достаточно опасным продуктом наравне с гейнерами и энергетиками. Постепенно отношение к нему стало меняться, и современные спортсмены не представляют тренировок без регулярного употребления данного белкового порошка.

Многие утверждают, что протеин является абсолютно натуральным продуктом без примеси химии и не может нанести вреда организму. Другой аргумент в пользу употребления протеина – важная роль белка в правильном функционировании систем.

На самом деле всё не настолько однозначно. Многие забывают, что чрезмерное поступление любого вещества не несёт пользы для здоровья. Это также касается белка, который не так уж и полезно получать в таком концентрированном виде, в каком он содержится в протеиновых коктейлях.

Польза напитка

Самый главный аргумент в пользу употребления протеина – его способность интенсивно наращивать мышечную массу, повышать выносливость и снижать аппетит. Считается, что всё это увеличивает пользу от тренировок и способствует значительным спортивным достижениям. При этом для многих он становится основным продуктом питания и получения энергии как после занятий спортом, так и в течение дня.

Но так ли велика в действительности польза протеина? Ведь не зря существуют строгие ограничения по его употреблению среди людей с определёнными заболеваниями.

Кроме того, считается, что протеин может оказывать целый ряд негативных воздействий на внутренние органы.

Именно поэтому стоит тщательно изучить все возможные побочные эффекты, которые может иметь концентрированный белок, прежде чем принимать окончательное решение о его приёме.

Негативные последствия от употребления

Разговоры о вреде протеина на организм не являются заблуждением. Он есть. Опасность может оказаться довольно существенной.

Концентрированный белок зачастую становится причиной пищевых расстройств. Особенную осторожность стоит проявлять людям, которые страдают непереносимостью лактозы.
Чрезмерное употребление протеина может негативно отразиться на таких органах, как почки и/или печень. Если существуют какие-то проблемы в их функционировании, распитие протеиновых коктейлей следует максимально ограничить.
Данный продукт содержит исключительно белок в огромной концентрации и практически не обеспечивает организм никакими витаминами и микроэлементами.
Протеиновый порошок является достаточно дорогим продуктом, который не каждый может себе позволить употреблять каждый день. А учитывая возможные негативные последствия для здоровья, возникает вопрос о рациональности подобных покупок.
Чистый белок – не самый вкусный продукт. Проблему улучшения его качеств производители решают путём добавления в протеин разнообразных красителей, подсластителей, ароматизаторов. А это сразу ставит под сомнение утверждение о натуральности протеина, а значит, и польза от него не такая уж и абсолютная.

Таким образом, прежде чем браться за популярный коктейль, стоит хорошо подумать, какой может быть вред протеина для организма.

Воздействие на женский организм

Для представительниц слабого пола протеин нередко становится причиной нарушения обменных процессов – натрий чрезмерно вымывается, а кальций, наоборот, задерживается.

В результате образуются жировые отложения, а жидкость начинает плохо выводиться.

Обладая свойством увеличивать количество эстрогена в организме, концентрированный белок может нарушить общий гормональный фон. Именно поэтому женщинам не рекомендуется слишком увлекаться протеиновым порошком, а необходимое количество белка получать из растительной пищи.

Воздействие на мужской организм

Главный минус протеина для представителей сильного пола – воздействие на потенцию. Считается, что чрезмерное количество белка уменьшает мужскую силу. Кроме того, данный продукт нарушает гормональный фон и у мужчин.

Присутствие в протеине большого количества фитоэстрагена (женского гормона) может стать причиной развития женских вторичных половых признаков. Именно поэтому его употребление должно быть крайне осторожным.

Протеин и правильное питание

Если вы занимаетесь спортом, значит, ведёте здоровый образ жизни. А в этом огромную роль играет правильное питание, употребление исключительно натуральной пищи. Следует отметить, растительный белок усваивается организмом намного лучше. Кроме того, он способствует:

поддержанию уровня инсулина в нормальных пределах;
уменьшению вероятности возникновения болезней, связанных с сердцем и/или сосудами;
обогащению организма клетчаткой;
улучшению процессов пищеварения;
нормализации метаболизма;
восстановлению естественной микрофлоры;
укреплению иммунитета;
улучшению состояния волос, ногтей и кожи.

Поэтому, если вы хотите заниматься спортом и при этом получать достаточное количество белка, совсем необязательно прибегать к протеиновым порошкам. Натуральные продукты станут отличной альтернативой суррогата.

Какие продукты выбрать?

Чтобы получать необходимый белок в достаточном количестве, добавьте в своё меню:

капусту (как свежую, так и квашеную);
бобовые;
различные крупы;
все виды орехов;
грибы.

Важно отметить, что белок растительного происхождения сохраняет все свои полезные свойства при любом уровне термообработки.

Чтобы увеличить поступление белка в организм и обеспечить его наилучшее усвоение, рекомендуется сочетать следующие продукты:

рис и кунжут либо бобы;
пшеница и арахис, бобы, соя либо кунжут;
арахис и семена подсолнечника.

Употребляя продукты в таком сочетании, вы обеспечите поступление в организм не только достаточного количества белка, но и многих важных витаминов и микроэлементов, необходимых для жизнедеятельности.

Также полезно употреблять определённые фрукты, в которых процент растительного белка достаточно высок. К таковым относится:

курага;
финики;
папайя;
абрикос;
вишня;
киви;
чернослив;
авокадо.

Таким образом, список продуктов, употребляя которые можно обеспечить себя достаточным количеством белка, достаточно большой и разнообразный. Это означает, что нет никакой необходимости в приёме порошка с концентрированным белком.

Конечно, каждый решает для себя, нужен ли ему протеин, о вреде или пользе для организма придётся говорить конкретно в его случае.

Если ваша цель – крепкое здоровье и отличная физическая форма, никакой необходимости в порошковых добавках нет. Достаточно регулярно заниматься спортом и правильно питаться, получая все необходимые витамины из продуктов растительного происхождения. Так вы обеспечите себя не только натуральной пищей, но и наилучшим усвоением всех поступающих микроэлементов.

Большинство диетологов давно сошлись на мнении, что куриные яйца – один из самых ценных продуктов питания. Тот факт, что без яиц не обходится практически ни одна диета, лишний убеждает нас, что яйца полезны и необходимы нашему организму.

Однако, у сторонников правильного питания по-прежнему остаются вопросы. Не вреден ли содержащийся в яйцах холестерин? Что полезнее желток или белок? В каком виде лучше употреблять яйцо – вареном или полуготовом?

Пищевая ценность яичного желтка

Начнем, пожалуй, с наиболее ценной части – желтка, в котором сосредоточено 100% всех содержащихся в яйце жирорастворимых витаминов – A, D, E и K, а также каротиноидов – лютеина и зеаксантина.

Желток содержит 90% находящегося в яйце кальция, железа, цинка, тиамина, фолиевой кислоты, витаминов Б6 и Б12. И лишь 10% названных микроэлементов приходятся на яичный белок.

Да, протеинов в нём больше, чем в желтке (3,5 г против 2,7 г), но лишь потому, что сам белок больше по объему. Что важнее, в желтке протеины идут в комплексе с полезными жирами, а в белке – сами по себе. Употребляя белки без их связки с жирами, мы истощаем запасы собственного витамина А, а также способствуем развитию целлюлита.

А холестерин?

Что касается «ужасно вредного» холестерина в желтках, но опасаться нет никакой причины. Исследования показали, что у тех людей, кто употреблял до 4-х яиц в день, уровень холестерина в крови был ниже, чем у тех, кто ограничивался всего одним яйцом.

Широко известен случай двух братьев. Один из них употреблял более ста яиц в месяц, и уровень холестерина в крови упал со 150 до 130 мг/дл. В рационе второго брата полностью отсутствовало красное мясо, масло и яйца. Его холестерин держался на крайне высокой отметке – 300, и лишь статинами (лекарства для искусственного снижения холестерина крови) удалось снизить его до безопасных 200 мг/дл.

Более 80% всего холестерина синтезируется печенью, и менее 20% организм получает из пищи. Более того, если холестерина поступает больше чем нужно, то его всасывание резко уменьшается.

Вывод отсюда один – не стоит беспокоиться о том холестерине, который содержится в яйцах. И тем более, не стоит из-за мифического страха переборщить с холестерином лишать себя такого ценного компонента как яичный желток.

Лютеин и зеаксантин желтка резко снижают риск таких заболеваний глаз, как макулярная дегенерация и катаракта, а холин стимулирует умственную деятельность и регулирует уровень инсулина в крови.

Яичный белок – польза и вред

Теперь перейдем к яичному белку. Тут далеко не всё так радужно, как с желтком. Мать Природа предусмотрела белок в качестве защиты и источника питания для птенца на первое время его существования. И наделила этот «защитный кожух» весьма интересными свойствами. 13 из 14 протеинов белка обладают антимикробными свойствами. Обычно их хватает, чтобы сохранить яйцо от бактерий и вирусов, но в больших количествах они могут подействовать и на бактерии нашего организма, особенно если имеются проблемы с кишечником.

Например, белок лизоцим, который обычно не опасен, может резко ослабить пищеварение и всасывание питательных веществ. Более того, некоторые компоненты яичного белка могут проникнуть через ослабленную стенку кишечника и спровоцировать автоимунные заболевания.

Белок авидин блокирует всасывание биотина – вещества, которое отвечает за синтез жирных кислот и уровень сахара в крови. Некоторые люди совсем не переносят яичный белок, хотя желтки едят без проблем.

Диетологи могут возразить и сказать, что во время кулинарной обработки большая часть негативных свойств белка исчезает, однако практика показывает обратное. До 30% авидина сохраняет свою активность даже после долгой варки. В любом случае, белок нужно есть только хорошо проваренным или прожаренным. Желтки же можно спокойно употреблять в сыром виде. Это не только вкуснее, но и полезнее.

Как известно, большая часть полезных веществ теряет свои свойства при нагревании свыше 100 градусов. Поэтому желток полезнее употреблять именно сырым (например, гоголь-моголь) или с минимальной кулинарной обработкой (яйца-пашот).

Сколько можно есть яиц? Достоверно известно, что употребление до трёх яиц в день абсолютно безопасно для здоровья. Хотя медикам известны случаи, когда люди кушали более 25 яиц в день и доживали до преклонных лет, сохраняя при этом нормальный уровень холестерина в крови и отменное самочувствие.

Я вижу лишь один весомый довод, почему стоит отказываться от столь ценного продукта – моральные убеждения, идейное вегетарианство, не позволяющее питаться «убойной» пищей. Для таких людей существуют лишь одна альтернатива яйцам – молочные продукты и/или веганские добавки витамина Б12 и омега-3 жирных кислот.